Ernährung bei Zinkmangel

Zinkmangel beeinträchtigt das Immunsystem, die Wundheilung und viele Stoffwechselprozesse. Tierische Lebensmittel liefern gut verfügbares Zink; pflanzliche Quellen enthalten oft Phytate, die die Aufnahme hemmen. Hier siehst du, welche Lebensmittel bei Zinkmangel als geeignet oder ungeeignet gelten.

Erlaubte Lebensmittel (220)

• Ananas – erlaubt
• Ananassaft – erlaubt
• Apfel – erlaubt
• Apfelessig – erlaubt
• Apfelsaft (klar) – erlaubt
• Apfelsaft (naturtrüb) – erlaubt
• Aprikose – erlaubt
• Artischocke – erlaubt
• Aubergine – erlaubt
• Bacon / Speck – erlaubt
• Baguette – erlaubt
• Balsamico – erlaubt
• Banane – erlaubt
• Barbecue-Sauce – erlaubt
• Basilikum – erlaubt
• Basmatireis – erlaubt
• Birne – erlaubt
• Bitterschokolade – erlaubt
• Blaubeere – erlaubt
• Blumenkohl – erlaubt
• Bohne grün – erlaubt
• Brennesseltee – erlaubt
• Brezel – erlaubt
• Brokkoli – erlaubt
• Brombeere – erlaubt

Nicht empfohlene Lebensmittel (48)

• Bulgur – nicht empfohlen
• Butter – nicht empfohlen
• Butterkeks – nicht empfohlen
• Chips (Linse) – nicht empfohlen
• Cola – nicht empfohlen
• Dinkelbrot – nicht empfohlen
• Erdnussbutter – nicht empfohlen
• Erdnussöl – nicht empfohlen
• Fruchtgummi / Gummibärchen – nicht empfohlen
• Ginger Ale – nicht empfohlen
• Haferdrink – nicht empfohlen
• Hirse – nicht empfohlen
• Honig – nicht empfohlen
• Hummus – nicht empfohlen
• Kaffee (Bohnen) – nicht empfohlen

Bei Zinkmangel sind aktuell 220 Lebensmittel erlaubt und 48 Lebensmittel werden nicht empfohlen. Prüfe alle Lebensmittel im interaktiven Tool oben.

Häufig gestellte Fragen

Was darf ich bei Zinkmangel essen?

Zinkreiche Lebensmittel mit guter Bioverfügbarkeit: Austern (höchster Zinkgehalt aller Lebensmittel), rotes Fleisch, Geflügel, Eier, Käse (besonders Gouda, Emmentaler), Kürbiskerne, Linsen und Kichererbsen (eingeweicht oder gekeimt für bessere Verfügbarkeit).

Welche Lebensmittel hemmen die Zinkaufnahme?

Phytate in Hülsenfrüchten, Nüssen und Vollkornprodukten binden Zink und hemmen dessen Aufnahme. Einweichen und Keimen von Hülsenfrüchten sowie Sauerteigfermentation bei Brot reduzieren den Phytatgehalt erheblich. Starker Kaffee und Alkohol können Zinkverluste erhöhen.

Woran erkenne ich Zinkmangel?

Symptome sind: häufige Infekte (geschwächtes Immunsystem), verlangsamte Wundheilung, Haarausfall, Geschmacks- und Geruchsstörungen, Hautveränderungen, Wachstumsverzögerungen bei Kindern und Potenzstörungen bei Männern. Ein Bluttest sichert die Diagnose.

Ist tierisches oder pflanzliches Zink besser?

Tierisches Zink aus Fleisch, Fisch und Eiern wird deutlich besser absorbiert (30 bis 40%) als pflanzliches Zink (15 bis 26%), da keine Phytate die Aufnahme hemmen. Vegetarier und Veganer haben ein erhöhtes Risiko für Zinkmangel und sollten auf zinkreiche Pflanzenquellen und Einweichen/Keimen achten.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Zink?

Die besten Zinkquellen sind Austern (mit Abstand am zinkreichsten), Rindfleisch, Leber, Kuerbiskerne, Sesam, Kaese, Linsen, Haferflocken und Cashewkerne. Tierische Quellen werden besser aufgenommen als pflanzliche.

Wie verbessere ich die Zinkaufnahme aus pflanzlichen Quellen?

Einweichen, Keimen und Fermentieren von Getreide und Huelsenfruechten reduziert den Phytatgehalt und verbessert die Zinkaufnahme. Die Kombination mit Vitamin C und tierischem Protein foerdert die Bioverfuegbarkeit zusaetzlich.