Ernährung bei Vitamin-D-Mangel

Vitamin D ist wichtig für Knochen, Muskeln und das Immunsystem. Bei einem Mangel spielen neben Sonneneinstrahlung auch Lebensmittel eine Rolle, die natürliches Vitamin D liefern. Hier siehst du, welche Lebensmittel bei Vitamin-D-Mangel als geeignet oder ungeeignet gelten.

Erlaubte Lebensmittel (251)

• Ananas – erlaubt
• Ananassaft – erlaubt
• Apfel – erlaubt
• Apfelessig – erlaubt
• Apfelsaft (klar) – erlaubt
• Apfelsaft (naturtrüb) – erlaubt
• Aprikose – erlaubt
• Artischocke – erlaubt
• Aubergine – erlaubt
• Bacon / Speck – erlaubt
• Baguette – erlaubt
• Balsamico – erlaubt
• Banane – erlaubt
• Barbecue-Sauce – erlaubt
• Basilikum – erlaubt
• Basmatireis – erlaubt
• Birne – erlaubt
• Bitterschokolade – erlaubt
• Blaubeere – erlaubt
• Blumenkohl – erlaubt
• Bohne grün – erlaubt
• Brennesseltee – erlaubt
• Brezel – erlaubt
• Brokkoli – erlaubt
• Brombeere – erlaubt

Nicht empfohlene Lebensmittel (17)

• Butter – nicht empfohlen
• Butterkeks – nicht empfohlen
• Buttermilch – nicht empfohlen
• Erdnussbutter – nicht empfohlen
• Kaffeesahne – nicht empfohlen
• Kokosmilch – nicht empfohlen
• Kokosöl – nicht empfohlen
• Mangold – nicht empfohlen
• Mascarpone – nicht empfohlen
• Mayonnaise – nicht empfohlen
• Rhabarber – nicht empfohlen
• Rotwein – nicht empfohlen
• Sahne – nicht empfohlen
• Schmalz – nicht empfohlen
• Schmand – nicht empfohlen

Bei Vitamin-D-Mangel sind aktuell 251 Lebensmittel erlaubt und 17 Lebensmittel werden nicht empfohlen. Prüfe alle Lebensmittel im interaktiven Tool oben.

Häufig gestellte Fragen

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Die besten natürlichen Vitamin-D-Quellen sind fettreiche Fische wie Lachs, Makrele, Hering und Sardinen. Auch Eigelb, Lebertran und bestimmte Speisepilze (z.B. Champignons nach UV-Bestrahlung) enthalten Vitamin D. Viele Lebensmittel werden zusätzlich mit Vitamin D angereichert.

Kann ich Vitamin-D-Mangel allein durch Ernährung beheben?

Die Ernährung allein reicht meist nicht aus, um einen Vitamin-D-Mangel zu beheben, da die meisten Lebensmittel nur geringe Mengen enthalten. Sonnenlicht ist die wichtigste Quelle. Bei diagnostiziertem Mangel werden oft Nahrungsergänzungsmittel empfohlen.

Welche Lebensmittel sollte ich bei Vitamin-D-Mangel meiden?

Alkohol hemmt die Vitamin-D-Verwertung im Körper und sollte reduziert werden. Sehr fettreiche Lebensmittel können die Aufnahme stören. Lebensmittel mit hohem Oxalsäuregehalt wie Spinat und Mangold können die Calciumaufnahme beeinflussen, die eng mit Vitamin D zusammenhängt.

Wie viel Vitamin D brauche ich täglich?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt 800 IE (20 Mikrogramm) täglich für Erwachsene. Bei diagnostiziertem Mangel sind therapeutische Dosen unter ärztlicher Aufsicht deutlich höher. Die tatsächlich benötigte Menge hängt von Sonnenlichtexposition, Hauttyp und Alter ab.

Welche Lebensmittel enthalten viel Vitamin D?

Die besten Quellen sind fetter Fisch (Lachs, Hering, Makrele), Lebertran, Eigelb und Pilze (besonders nach UV-Bestrahlung). In Deutschland werden auch Margarine und manche Milchprodukte mit Vitamin D angereichert.

Kann ich meinen Vitamin-D-Bedarf allein ueber Ernaehrung decken?

Nur schwer, da Vitamin D in wenigen Lebensmitteln in ausreichender Menge vorkommt. Die Hauptquelle ist Sonnenlicht auf der Haut. In den Wintermonaten (Oktober-Maerz) empfiehlt die DGE eine Supplementierung von 800-1000 IE taeglich.