Ernährung bei Untergewicht

Bei Untergewicht (BMI unter 18,5) besteht das Ziel darin, Gewicht aufzubauen – durch kaloriendichte, nährstoffreiche Lebensmittel. Kalorienarme Lebensmittel und appetithemmende Substanzen sind dabei ungünstig. Hier siehst du, welche Lebensmittel bei Untergewicht als geeignet oder ungeeignet gelten.

Erlaubte Lebensmittel (180)

• Ananas – erlaubt
• Ananassaft – erlaubt
• Apfelsaft (klar) – erlaubt
• Apfelsaft (naturtrüb) – erlaubt
• Aprikose – erlaubt
• Bacon / Speck – erlaubt
• Baguette – erlaubt
• Balsamico – erlaubt
• Banane – erlaubt
• Basilikum – erlaubt
• Basmatireis – erlaubt
• Bitterschokolade – erlaubt
• Brezel – erlaubt
• Brötchen (Dinkel) – erlaubt
• Brötchen (Weizen) – erlaubt
• Bulgur – erlaubt
• Butter – erlaubt
• Butterkeks – erlaubt
• Camembert – erlaubt
• Cheddar – erlaubt
• Chips (Kartoffel) – erlaubt
• Chips (Linse) – erlaubt
• Couscous – erlaubt
• Curry – erlaubt
• Dattel – erlaubt

Nicht empfohlene Lebensmittel (88)

• Apfel – nicht empfohlen
• Apfelessig – nicht empfohlen
• Artischocke – nicht empfohlen
• Aubergine – nicht empfohlen
• Barbecue-Sauce – nicht empfohlen
• Birne – nicht empfohlen
• Blaubeere – nicht empfohlen
• Blumenkohl – nicht empfohlen
• Bohne grün – nicht empfohlen
• Brennesseltee – nicht empfohlen
• Brokkoli – nicht empfohlen
• Brombeere – nicht empfohlen
• Buttermilch – nicht empfohlen
• Champignon – nicht empfohlen
• Chicorée – nicht empfohlen

Bei Untergewicht sind aktuell 180 Lebensmittel erlaubt und 88 Lebensmittel werden nicht empfohlen. Prüfe alle Lebensmittel im interaktiven Tool oben.

Häufig gestellte Fragen

Was soll ich bei Untergewicht essen?

Kalorienreiche, nährstoffdichte Lebensmittel sind ideal: Nüsse und Nussmus, Avocado, Olivenöl, vollfette Milchprodukte (Käse, Joghurt, Sahne), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Trockenfrüchte. Mehrere kleine Mahlzeiten täglich erleichtern die Kalorienzufuhr.

Welche Lebensmittel sind bei Untergewicht ungünstig?

Kalorienfreie und kalorienarme Lebensmittel ohne Nährwert verzögern den Gewichtsaufbau: Light-Produkte, Diätgetränke, Salatblätter als Hauptmahlzeit, stark wasserhaltige Lebensmittel (Gurke, Salat) als Hauptanteil sowie leere Kalorien aus Zucker ohne Nährstoffe.

Wie viele Kalorien brauche ich bei Untergewicht?

Um Gewicht zuzunehmen benötigt man einen Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag über dem tatsächlichen Verbrauch. Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivität ab. Ein Ernährungsberater kann den genauen Bedarf berechnen.

Kann Untergewicht gesundheitlich gefährlich sein?

Ja, anhaltender Untergewicht erhöht das Risiko für Nährstoffmangel (Eisen, Vitamin D, B12, Zink), Osteoporose, Immunschwäche, Muskelschwund, Hormonstörungen und Herz-Kreislauf-Probleme. Bei BMI unter 17,5 oder raschem Gewichtsverlust ist ärztliche Abklärung dringend empfehlenswert.

Wie nehme ich gesund zu?

Setze auf naehrstoffdichte, kalorienreiche Lebensmittel: Nuesse, Avocado, Olivenoel, Vollfett-Milchprodukte, Lachs, Vollkornprodukte und Trockenobst. Iss 5-6 kleine Mahlzeiten statt 3 grosse und fuege gesunde Fette zu jeder Mahlzeit hinzu.

Welche Snacks helfen bei Untergewicht?

Nuesse und Trockenobst, Avocadobrot, Joghurt mit Muesli und Honig, Smoothies mit Banane und Erdnussbutter, Kaese mit Vollkorncrackern und Studentenfutter sind kalorien- und naehrstoffreiche Snacks, die beim Zunehmen helfen.