Bei Untergewicht (BMI unter 18,5) besteht das Ziel darin, Gewicht aufzubauen – durch kaloriendichte, nährstoffreiche Lebensmittel. Kalorienarme Lebensmittel und appetithemmende Substanzen sind dabei ungünstig. Hier siehst du, welche Lebensmittel bei Untergewicht als geeignet oder ungeeignet gelten.
Bei Untergewicht sind aktuell 551 Lebensmittel erlaubt und 6 Lebensmittel werden nicht empfohlen. Prüfe alle Lebensmittel im interaktiven Tool oben.
Kalorienreiche, nährstoffdichte Lebensmittel sind ideal: Nüsse und Nussmus, Avocado, Olivenöl, vollfette Milchprodukte (Käse, Joghurt, Sahne), Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, mageres Fleisch, Fisch, Eier und Trockenfrüchte. Mehrere kleine Mahlzeiten täglich erleichtern die Kalorienzufuhr.
Kalorienfreie und kalorienarme Lebensmittel ohne Nährwert verzögern den Gewichtsaufbau: Light-Produkte, Diätgetränke, Salatblätter als Hauptmahlzeit, stark wasserhaltige Lebensmittel (Gurke, Salat) als Hauptanteil sowie leere Kalorien aus Zucker ohne Nährstoffe.
Um Gewicht zuzunehmen benötigt man einen Kalorienüberschuss von etwa 300 bis 500 kcal pro Tag über dem tatsächlichen Verbrauch. Der individuelle Bedarf hängt von Alter, Geschlecht, Körpergröße und Aktivität ab. Ein Ernährungsberater kann den genauen Bedarf berechnen.
Ja, anhaltender Untergewicht erhöht das Risiko für Nährstoffmangel (Eisen, Vitamin D, B12, Zink), Osteoporose, Immunschwäche, Muskelschwund, Hormonstörungen und Herz-Kreislauf-Probleme. Bei BMI unter 17,5 oder raschem Gewichtsverlust ist ärztliche Abklärung dringend empfehlenswert.
Setze auf nährstoffdichte, kalorienreiche Lebensmittel: Nüsse, Avocado, Olivenöl, Vollfett-Milchprodukte, Lachs, Vollkornprodukte und Trockenobst. Iss 5-6 kleine Mahlzeiten statt 3 grosse und füge gesunde Fette zu jeder Mahlzeit hinzu.
Nüsse und Trockenobst, Avocadobrot, Joghurt mit Müsli und Honig, Smoothies mit Banane und Erdnussbutter, Käse mit Vollkorncrackern und Studentenfutter sind kalorien- und nährstoffreiche Snacks, die beim Zunehmen helfen.