Osteoporose ist eine Erkrankung, bei der die Knochen an Dichte und Stabilität verlieren. Im Zusammenhang mit Osteoporose wird eine calciumreiche Ernährung mit ausreichend Vitamin D allgemein als geeignet eingestuft. Bestimmte Stoffe wie Oxalate, Phosphate und übermäßig Koffein können die Calciumaufnahme beeinflussen. Hier siehst du, welche Lebensmittel bei Osteoporose als geeignet oder weniger geeignet gelten.
Bei Osteoporose sind aktuell 588 Lebensmittel erlaubt und 39 Lebensmittel werden nicht empfohlen. Prüfe alle Lebensmittel im interaktiven Tool oben.
Kalziumreiche Lebensmittel sind das A und O: Milchprodukte, grünes Gemüse (Brokkoli, Grünkohl), Mandeln, Sesam, kalziumreiches Mineralwasser und angereicherte Lebensmittel. Dazu Vitamin-D-Quellen wie fetter Fisch und Eigelb.
Die empfohlene Tageszufuhr liegt bei 1000-1200 mg Kalzium. Das entspricht etwa 3-4 Portionen Milchprodukte täglich. Ergänze mit kalziumreichem Mineralwasser und Gemüse. Verteile die Aufnahme über den Tag, da der Körper maximal 500 mg auf einmal aufnehmen kann.
Übermäßiger Alkohol, viel Salz, Cola-Getränke (Phosphorsäure), zu viel Koffein und eine sehr proteinreiche Ernährung können die Kalziumausscheidung erhöhen. Auch Oxalat-reiche Lebensmittel (Spinat, Rhabarber) hemmen die Kalziumaufnahme.
Ja, gewichtstragende Übungen wie Gehen, Tanzen, Treppensteigen und leichtes Krafttraining stärken die Knochen. Schwimmen und Radfahren sind zwar gut für die Fitness, aber weniger wirksam für die Knochendichte.
Vitamin D ist essentiell für die Kalziumaufnahme im Darm. Ohne ausreichend Vitamin D kann der Körper das aufgenommene Kalzium nicht verwerten. In Deutschland haben viele Menschen einen Vitamin-D-Mangel, besonders im Winter.
Nein, auch pflanzliche Quellen liefern Kalzium: Grünkohl (210 mg/100g), Brokkoli, Mandeln, Sesam (780 mg/100g), Tofu und angereicherte Pflanzendrinks. Kalziumreiches Mineralwasser (über 300 mg/l) ist ebenfalls eine gute Quelle.