Ernährung bei Eisenmangel

Eisenmangel ist einer der häufigsten Nährstoffmängel weltweit. Die Lebensmittelauswahl kann dabei eine Rolle spielen: Manche Lebensmittel liefern gut verwertbares Hämeisen, andere enthalten Stoffe wie Phytinsäure oder Tannine, die die Eisenaufnahme beeinflussen können. Hier siehst du, welche Lebensmittel bei Eisenmangel als geeignet oder weniger geeignet eingestuft werden.

Erlaubte Lebensmittel (260)

• Ananas – erlaubt
• Ananassaft – erlaubt
• Apfel – erlaubt
• Apfelessig – erlaubt
• Apfelsaft (klar) – erlaubt
• Apfelsaft (naturtrüb) – erlaubt
• Aprikose – erlaubt
• Artischocke – erlaubt
• Aubergine – erlaubt
• Bacon / Speck – erlaubt
• Baguette – erlaubt
• Balsamico – erlaubt
• Banane – erlaubt
• Barbecue-Sauce – erlaubt
• Basilikum – erlaubt
• Basmatireis – erlaubt
• Birne – erlaubt
• Bitterschokolade – erlaubt
• Blaubeere – erlaubt
• Blumenkohl – erlaubt
• Bohne grün – erlaubt
• Brennesseltee – erlaubt
• Brezel – erlaubt
• Brokkoli – erlaubt
• Brombeere – erlaubt
• Brötchen (Dinkel) – erlaubt
• Brötchen (Weizen) – erlaubt
• Bulgur – erlaubt
• Butter – erlaubt
• Butterkeks – erlaubt
• Buttermilch – erlaubt
• Camembert – erlaubt

Nicht empfohlene Lebensmittel (8)

• Eistee – nicht empfohlen
• Grüner Tee – nicht empfohlen
• Kaffee (Bohnen) – nicht empfohlen
• Kaffee (entkoffeiniert) – nicht empfohlen
• Lupinenkaffee – nicht empfohlen
• Mate – nicht empfohlen
• Rotwein – nicht empfohlen
• Schwarztee – nicht empfohlen

Bei Eisenmangel sind aktuell 260 Lebensmittel erlaubt und 8 Lebensmittel werden nicht empfohlen. Prüfe alle Lebensmittel im interaktiven Tool oben.

Häufig gestellte Fragen

Was darf ich bei Eisenmangel essen?

Besonders empfehlenswert sind Lebensmittel mit gut verwertbarem Hämeisen: rotes Fleisch, Leber, Geflügel und Fisch. Pflanzliche Quellen wie Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und grünes Blattgemüse liefern Nicht-Hämeisen, das in Kombination mit Vitamin C besser aufgenommen wird.

Welche Lebensmittel hemmen die Eisenaufnahme?

Kaffee, schwarzer Tee, Milchprodukte (Kalzium), Vollkornprodukte (Phytinsäure) und Spinat (Oxalsäure) können die Eisenaufnahme hemmen. Trinke Kaffee und Tee am besten 1-2 Stunden getrennt von eisenreichen Mahlzeiten.

Wie kann ich die Eisenaufnahme verbessern?

Kombiniere eisenreiche Lebensmittel mit Vitamin-C-Quellen (Paprika, Zitrusfrüchte, Brokkoli). Vermeide Kaffee, Tee und Milchprodukte direkt zu eisenreichen Mahlzeiten. Hämeisen aus Fleisch und Fisch wird grundsätzlich besser aufgenommen als pflanzliches Eisen.

Ist Spinat wirklich eine gute Eisenquelle?

Spinat enthält zwar Eisen, aber auch viel Oxalsäure, die die Aufnahme stark hemmt. Bessere pflanzliche Eisenquellen sind Hülsenfrüchte, Kürbiskerne und Haferflocken – idealerweise kombiniert mit Vitamin C.

Welche Lebensmittel enthalten am meisten Eisen?

Leber (ca. 20mg/100g), Blutwurst, Kuerbiskerne (12mg/100g), Sesam, Linsen (8mg/100g), Quinoa und Haferflocken sind besonders eisenreich. Tierische Quellen werden etwa 2-3x besser aufgenommen als pflanzliche.

Kann ich Eisenmangel allein ueber die Ernaehrung beheben?

Leichter Eisenmangel kann durch eisenreiche Ernaehrung verbessert werden. Bei staerkerem Mangel oder Anaemie sind oft Eisenpraeparate noetig. Kombiniere eisenreiche Mahlzeiten immer mit Vitamin C und vermeide Hemmstoffe wie Tee zur Mahlzeit.